Il lavorare da casa potrebbe ridurre ancora di più i nostri movimenti, poiché passiamo dalla camera, alla cucina, a dove abbiamo la nostra scrivania eliminando per esempio i tragitti a piedi durante gli spostamenti o le passeggiate durante la pausa pranzo. Questo si potrebbe ripercuotere anche sulla nostra postura e il benessere fisico, ecco perché abbiamo selezionato 6 posizioni yoga che possiamo fare tutti mentre siamo seduti sulla sedia.

Potremmo praticarle ogni volta che vogliamo durante la giornata, per prenderci una pausa e allungare i muscoli e dare sollievo alle ossa. Queste posizioni yoga seduti le potrai fare con qualsiasi sedia, da quella della scrivania a quella pieghevole di plastica, alla sedia yoga e potrai farle in sequenza o da sole e se ti è possibile, rendi la pratica ancora più intensa, mettendo della musica rilassante di sottofondo e indossando abiti comodi (con lo smart working è probabile che tu sia già in tuta).

6 posizioni yoga seduto da fare sulla sedia

Pratica di respirazione

Per le tue pratiche di respirazione, siediti sulla sedia con la schiena ben dritta e appoggia bene i piedi sul pavimento.

Box Breath

  • Chiudi gli occhi e appoggia le mani sulle cosce;
  • inspira con respirazione diaframmatica per 4 secondi;
  • trattieni il respiro per 4 secondi;
  • espira con la bocca per 4 secondi;
  • fai una pausa di 4 secondi;
  • inspira nuovamente ricreando tutta la sequenza almeno 5-6 volte.

Respirazione a narici alternate

  • Appoggia la mano sinistra sulla coscia;
  • con la mano destra, appoggia l’indice e il medio sulla fronte, nello spazio tra le due sopracciglia e appoggia il pollice sulla narice destra e l’anulare sulla narice sinistra;
  • inspira dalla narice destra per qualche secondo, andando a chiudere la narice sinistra con l’anulare;
  • trattieni il respiro per 4 secondi e poi bloccando la narice destra con il pollice, espira dalla narice sinistra che hai lasciato libera dall’anulare;
  • fai lo stesso procedimento invertito: inspira dalla narice sinistra bloccando la destra, trattieni per qualche secondo e poi espira dalla narice destra bloccando la sinistra;
  • vai avanti alternando la respirazione per qualche minuto.

Torsione della colona vertebrale

  • Siediti comodo sulla sedia appoggiando bene i piedi a terra;
  • fai un’inspirazione profonda;
  • mentre espiri, ruota delicatamente il busto verso destra ruotando girando anche la testa, appoggiando la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra sullo schienale della sedia;
  • mantieni la torsione per 3-4 respirazioni e poi delicatamente torna nella posizione di partenza;
  • a questo punto fai la tua torsione sul lato sinistro: inspira e poi espirando ruota delicatamente busto e testa verso sinistra, appoggiando la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra sullo schienale della sedia;
  • mantieni questa posizione per 3-4 respirazioni e poi torna nella posizione di partenza;
  • procedi alternando le 2 rotazioni per almeno 2-3 minuti.

Stretching per le caviglie

Tra le posizioni yoga seduti, possiamo fare dei semplici esercizi di stretching per andare ad allungare la muscolature, in particolare te ne proponiamo 2.

Sollevamento del tallone

  • Mettiti comoda sulla sedia con la schiena ben dritta e appoggiata allo schienale;
  • appoggia i piedi sul pavimento e se la sedia è troppo alta, aiutati con i supporti yoga;
  • appoggia le mani sulle cosce;
  • mentre inspiri dal naso, punta la punta dei piedi sul pavimento (o sui blocchi) e solleva i talloni più in alto possibile;
  • espira e abbassa i talloni;
  • ripeti la sequenza per almeno una decina di respirazioni.

Cerchi con la caviglia

  • Siediti bene con la schiena ben dritta e appoggiata allo schienale e i piedi ben a terra;
  • alza la gamba destra, senza esagerare e inizia a ruotare la caviglia in senso orario per almeno 5 volte, fermati e fai altre 5 rotazioni in senso antiorario;
  • riappoggia il piedi a terra e solleva la gamba sinistra, ripetendo la rotazione con la caviglia sinistra prima in un senso e poi nell’altro;
  • riporta la gamba nella posizione di partenza e fai qualche respirazione per riposarti;
  • quando ti senti pronto, risolleva la gamba destra facendo e riprendi con le rotazioni della caviglia, per poi passare all’altra gamba. Fallo per almeno 3 volte per gamba.

Posizione yoga della bambola di pezza

Questa posizione è definita la bambola di pezza perché andrai ad allungare e rilassare collo, spalle e schiena andando a piegarti in avanti, nella classica posizione della bambola di pezza. Ecco come fare.

  • Come posizione di partenza questa volta, ci sediamo mantenendo la schiena ben dritta e le gambe leggermente divaricate, un po’ più larghe dei fianchi;
  • a questo punto piegati in avanti a poco a poco, lasciandoti cadere e rilassando spalle, testa e braccia che lascerai penzolare;
  • piegati più che puoi ma senza forzare la posizione e nel mentre continua ad inspirare ed espiare profondamente;
  • mantieni la posizione per qualche respirazione e poi, lentamente comincia a risalire con la schiena vertebra dopo vertebra, lasciando per ultima la testa;
  • fai qualche respirazione mentre sei seduta, e poi ripeti il piegamento.

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