Esercizi mindfulness: 3 modi per metterla in pratica

Abbiamo già parlato di cosa sia la mindfulness e come ci può essere utile , in questo articolo ti voglio proporre 3 semplici esercizi per iniziare a praticarla e prendere un po’ di confidenza con questa tecnica. 

Ricordiamo che la cosa più difficile nel praticare la piena consapevolezza è l’imparare a sbarazzarci dell’abitudine che abbiamo di classificare gli eventi in “buoni” o “cattivi”. Quindi le 3 prove che seguiranno hanno proprio lo scopo di insegnare ad apprezzare ogni singolo momento per quello che è, mettendo in pausa tutte quelle analisi mentali di confronto, analisi, classificazione, valutazione…

I nostri 3 esercizi mindfulness

Tornare al presente attraverso il respiro

La respirazione è sicuramente uno dei mezzi più efficaci per tornare al tempo presente. Data molto spesso per scontata, ci dimentichiamo che respirare è vivere e di conseguenza l’importanza di un gesto che facciamo ogni singolo secondo. Vediamo quindi questo breve esercizio, per tornare ad avere consapevolezza della respirazione e del nostro presente. 

• Siediti comodo su una sedia, in una stanza tranquilla e priva di rumori, piedi ben piantati a terra e braccia appoggiate sulle cosce con i palmi rivolti verso l’alto
• chiudi gli occhi e prendi consapevolezza dell’aria che passa attraverso il tuo naso, quando entra in fase di inspirazione e quando esce in fase di espirazione
• prova a percepire ora durante le 2 fasi, l’aria che entra ed esce dai tuoi polmoni
• ora appoggia una mano sull’addome per accompagnare il movimento del respiro 
•  prendi consapevolezza di tutte le sensazioni fisiche che provi mentre respiri e se affioreranno dei pensieri, riporta piano piano l’attenzione solo all’azione del respirare

Lo scopo di questo esercizio non è quello di controllare i pensieri o la respirazione ma semplicemente collegarti al momento presente.

Vivere la consapevolezza di un’attività quotidiana

Quante volte ci capita di svolgere un’azione che compiamo abitualmente e non ci prestiamo la minima attenzione perché siamo appunto “abituati” e i nostri muscoli vanno automaticamente e noi nel mentre pensiamo a tutt’altro? Immagino tantissime volte in situazioni quali fare la doccia, lavare i piatti, stirare, cucinare etc… quindi proviamo questo esercizio di consapevolezza di un’attività quotidiana come per esempio lavarsi i denti (potrai scegliere quella che preferisci). 

• presta attenzione a come tiene in mano lo spazzolino, prendi consapevolezza del sapore del dentifricio, di come reagiscono i tuoi denti, la tua lingua e in generale la tua bocca quando lo passi, come sono le setole… insomma per tutta la durata del lavaggio, presta attenzione e rimani concentrato solo su questa azione e se la tua mente ti porta a vagare in altri pensieri, non appena te ne accorgi, ritorna allo spazzolino

Difficile vero? Cerca di ripetere questa operazione ogni volta che ti lavi i denti e prova a fare caso a dopo quanto tempo hai pensato ad altro e non al tuo spazzolino e per quante volte nell’arco di 3 minuti la tua mente ti ha portato altrove. Vedrai che man mano che ripeterai questa operazione, riuscirai a rimanere sempre più concentrato.

Vivere la consapevolezza a tavola

Quand’è l’ultima volta che hai realmente assaporato qualcosa che stavi mangiando invece semplicemente di inghiottire? Mangiare in piena consapevolezza, significa essere in contatto con ciò che portiamo alla bocca senza distrarci e senza fare altro (alzi la mano chi guarda la tv mentre pranza o cena!). Questo però ci permetterebbe di apprezzare di più il cibo e ovviamente anche di capire i messaggi che ci invia il nostro corpo, evitando quindi di mangiare troppo o in maniera compulsiva. Proviamo ora ad apprezzare il nostro cibo. 

• Prima di cominciare a mangiare, fermati per qualche secondo, respira e osserva il piatto che hai davanti
• Senti il profumo del cibo prima di portarlo alla bocca
• Una volta in bocca, senti oltre che il gusto, anche la consistenza e mastica lentamente sminuzzando il cibo prima di inghiottire
• Senti il cibo che scende attraverso la gola e poi nello stomaco facendo caso a tutte le sensazioni che provi. 

Anche in questo caso, lo scopo è semplicemente quello di prestare attenzione solo all’azione che stiamo svolgendo e, è proprio il caso di dirlo, assaporare il momento presente. 

Hai già praticato esercizi mindfulness nella tua quotidianità? Come ti sei trovato in queste pratiche?