Gratitudine come praticarla: 5 facili azioni per una maggiore felicità

Se c’è un argomento che ci sta particolarmente a cuore qui a The Coaching Class, questo è la gratitudine. Se ne sente sempre più spesso parlare e il motivo è molto semplice: anche a livello scientifico e neurologico si è affermato che è un valido strumento per aumentare i nostri livelli di felicità. E come possiamo praticare la gratitudine nella nostra quotidianità per vedere questi effetti positivi?

È proprio ciò di cui ti parleremo in questo articolo, suggerendoti 5 facili azioni per esprimere gratitudine che ti prenderanno solo 5 minuti del tuo tempo (o anche meno) ma la cui efficacia la potrai sperimentare fin da subito.

Perché praticare la gratitudine secondo la scienza

Per chi non lo conoscesse, il Dott. Robert A. Emmons è uno dei maggiori esperti di gratitudine e ha svolto diverse ricerche in merito. Nel suo libro Thanks! How Practicing Gratitude Can Make You Happier (al momento disponibile solo in inglese), dimostra non solo come i suoi studi abbiamo dimostrato che chi ha pensieri di gratitudine aumenta il suo livello di felicità fino al 25% in più, ma anche come tenere un diario della gratitudine, porti a un miglioramento del sonno e ad un aumento dell’energia già dopo solo 3 settimane.

Questo non avrebbe effetto solo sugli adulti. In uno studio del 2008 (Froh, Sefick, & Emmons), si sono dimostrati i benefici della gratitudine sui bambini. Chi la praticava regolarmente, mostrava un’attitudine positiva sia nei confronti dei genitori che della scuola.

Insomma, se stai cercando un metodo che ti porti una svolta immediata nella tua vita, praticare la gratitudine potrebbe essere la tua soluzione. E se anche la scienza ci ha dato la sua conferma, non ti resta che sperimentare in prima persona.

A questo punto ti chiederai, “Gratitudine, come praticarla tutti i giorni anche quando si ha poco tempo a disposizione?”. Ti forniamo noi 5 pratiche super facili che possono iniziare a fare tutti e che letteralmente ti richiederanno meno di 5 minuti.

Gratitudine come praticarla per ottenerne i benefici

1.Mettere per iscritto i tuoi grazie

Mettere per iscritto i tuoi grazie, è la pratica che tutti possono fare e che puoi cominciare fin da subito. Scegli una bell’agenda con una bella copertina o un quaderno, metti la data di oggi e sotto scrivi almeno 3 motivi per cui dici grazie. Non devono essere eventi epocali, anzi, l’obiettivo è proprio quello di dire grazie soprattutto per fatti che riteniamo scontati ma che non lo sono affatto.

Dall’ottima cena con il/la tuo/a partner, un abbraccio che ti ha dato tuo figlio, la torta di mele che hai fatto e ti è venuta buonissima, l’aver alzato più pesi in palestra, essere arrivata in tempo senza perdere l’autobus…

Cerca di essere specifico nei tuoi 3 ringraziamenti tipo: “Sono grata a mia moglie/mio marito perché mi ha preparato il mio piatto preferito per cena ed era proprio ciò di cui avevo bisogno oggi”.

Vedrai che più scriverai, più diventerà semplice trovare delle cose per cui essere grati. E se non vuoi tenere un diario, come alternativa ti proponiamo la giara della gratitudine.

2. Gratitudine a tempo

Imposta un timer per 5 minuti e scrivi di getto, senza pensarci troppo, ciò di cui sei grato. A differenza dell’esercizio di prima, qui non dovrai per forza essere conciso o fare un elenco di tre cose, ma puoi focalizzarti su un particolare evento e spiegare perché vuoi dire grazie in merito.

3. La gratitudine a tema

Questa è una pratica specifica che si focalizza su qualcosa per cui sei particolarmente grato: la tua famiglia, il partner, il lavoro, la tua casa…

Scegli quello che vuoi e comincia a stilare una lista delle cose di cui sei grato riferite a quella cosa o persona. Esempio, per il tuo lavoro potresti essere grato perché non dista molto da casa, ti pagano bene, hai un ufficio personale, hai dei colleghi che sanno fare gioco di squadra, ti permette di imparare, ti dà dei benefit…

Questo elenco ti servirà soprattutto a ricordarti che quando hai una giornata no, è solo un momento passeggero, perché in realtà il tuo lavoro ti sta dando molti aspetti di cui essere grati.

4. Il collegamento della gratitudine

Tra le nostre azioni di gratitudine come praticarla, questa numero 4 è forse tra le mie preferite perché ti può aprire un mondo.

Prendi un evento o una situazione per cui sei grato e vai a ritroso ringraziando le persone che hanno permesso che ciò accadesse. Per esempio se sei grato per il/la tu* attuale partner, ringrazia il/la tu* ex che ti ha mollato permettendoti di essere single nel momento giusto, il tuo amico che vendendoti depresso per la rottura, ti ha suggerito di iscriverti in palestra con lui e questo ti ha fatto perdere 5 kg facendoti sentire più sicuro di te, il tuo altro amico che proprio quella sera ti ha fatto uscire anche se tu non ne avevi voglia e così via…

Questo esercizio di gratitudine è molto utile perché ti fa capire come davvero, a volte, chiusa una porta si possa aprire un portone. Non vedere quindi in maniera totalmente negativa eventi che di primo impatto potrebbero portare tristezza, rabbia, delusione… ricordati di avere una visione più ampia e di larga scala, perché una maggiore felicità potrebbe essere proprio dietro l’angolo.

5. La gratitudine nel qui e ora

Non aspettare la sera per scrivere le tue 3 cose per cui sei grato, esprimi gratitudine nel qui e ora. Smetti di fare qualsiasi cosa tu stia facendo e guardati intorno: dove sei? Cosa stai facendo? Cosa o chi c’è intorno a te? Che odori o profumi stai respirando?

Utilizza la vista e gli altri sensi e pratica questo momento mindfulness per renderti conto davvero di ciò che hai intorno. Non dare nulla per scontato e prestare davvero attenzione a ciò che stai facendo o dove sei, ti permetterà di sviluppare un mindset riconoscente verso gli altri e la vita in generale.

Gratitudine come praticarla al meglio

Qui ti abbiamo fornito 5 azioni che rispondevano alla domanda: gratitudine come praticarla. Ricordati che per vedere i benefici di queste pratiche dovrai essere costante nel tempo.

Il diario della gratitudine dovrebbe essere scritto tutti i giorni e richiede meno di 5 minuti, quindi su questo non hai scuse. Ricordati che non devono essere eventi straordinari che ti cambiano la vita, ma basta un piccolo particolare che ti abbia fatto sentire bene per qualche minuto.

Non ci sono solo i fatti ma anche le persone, quindi sii grato anche per chi ti è vicino e non perdere occasione per dirglielo.

Il nostro ultimo consiglio è quello di essere precisi nelle descrizioni, come ti abbiamo spiegato nel punto 1. Non mettere giù un elenco generale ma cerca di essere il più specifico possibile, perché questo ti aiuterà a non dare nulla per scontato.

Insomma, i benefici della gratitudine non saranno solo per te ma anche per chi è intorno a te, e con un grazie alla volta si può davvero fare la differenza.