Quando si parla di benessere, si parla spesso di alimentazioni, esercizi e ciò che facciamo per stare in forma. Poco invece si parla di quello che possiamo fare mentre riposiamo e come il ritmo circadiano possa venire in nostro aiuto.

Il nostro orologio interno è quello che controlla molti dei nostri processi quotidiani come il ciclo sonno-veglia. Ma possiamo sfruttare al meglio questo orologio interno per migliorare la nostra salute e la nostra qualità del sonno? Ecco tutto quello che devi sapere.

Tutto sul ritmo circadiano e i benefici ad esso connessi

Ritmo circadiano cos’è?

I ritmi circadiani sono le diverse cose che accadono all’interno del nostro corpo secondo il nostro orologio biologico in un periodo di circa 24 ore. Si può dire quindi che all’interno del nostro corpo è come se avessimo una sveglia interna che ci dice quando dormire o quando svegliarci, quando inizia il processo di digestione, quando la pelle comincia il processo di generazione (che di solito avviene di notte mentre dormiamo).

Quando noi sfasiamo questi orologi interni, mangiando troppo tardi alla sera o dormendo molto meno, la nostra salute ne risente e potrebbero subentrare anche malattie.

La luce esterna va a influire nel nostro ritmo circadiano: il nostro cervello rilascia melatonina di notte e ci dice che è ora di dormire dopo che il sole tramonta, e quando il sole sorge, la melatonina diminuisce, svegliandoci. Questo è collegato anche alla famosa luce blu, ovvero quella degli schermi. Gestire la luce blu, aumentando l’esposizione ad essa durante il giorno e riducendo l’esposizione ad essa di notte, può aiutare a mantenere i tuoi ritmi circadiani funzionanti in modo ottimale.

Caffeina: come’è collegata al sonno?

Possiamo usare la caffeina a nostro vantaggio per gestire meglio le fasi di sonno-veglia. Se lo prendiamo durante le prime ore della giornata può aiutarci a svegliarci e sentirci più vigili. Al contrario, bevuto nel tardo pomeriggio o alla sera, va a segnalare al nostro orologio biologico che è mattino, ciò ha un effetto allarme sul nostro cervello ed andrà ad influire negativamente sul sonno.

Esercizio fisico e cibo come influiscono sul ritmo circadiano?

Non solo quanto ma anche quando mangiamo influisce sul nostro sonno. In base anche al lavoro che facciamo e agli impegni che abbiamo, possiamo arrivare a prendere la nostra prima tazza di caffè/colazione intorno alle 6 del mattino e fare la nostra cena ad orari tardi, questo ci porta a mangiare per circa 15 ore al giorno e un periodo così prolungato non fa bene al mantenere il naturale ritmo circadiano. Bisognerebbe accorciare questo tempo, mangiando per dieci ore al giorno dando così al nostro corpo il tempo di riposare.

Per quanti molti ritengano che l’esercizio fisico vada fatto al mattino, in realtà i nostri muscoli sono più preparati a farlo nel tardo pomeriggio, in particolare nella fascia oraria 17 – 20. In questo lasso di tempo i nostri muscoli sono più rilassati, meno soggetti a lesioni e recuperano meglio. Se ci fai caso, i giorni in cui fai esercizio fisico dormi meglio.

Come possiamo ottimizzare i nostri ritmi circadiani?

Noi in primis possiamo agire in modo da ottimizzare i nostri ritmi circadiani:

  • Dormire dalle 6 alle 7 ore per notte
  • Quando ti sveglia, aspetta almeno 1 ora prima di assumere le prime calorie giornaliere.
  • Cerca di assumere tutti i tuoi pasti in un arco temporale di 10 ore.
  • Cerca di stare all’aria aperta per almeno mezz’ora ogni giorno, così ottenere la luce di cui il nostro corpo ha bisogno.
  • 2 o 3 ore prima di andare a letto, cerca di non mangiare e di non sottoporti alla luce blu.

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