Se quando hai letto routine mattutina ideale, hai pensato ai centinaia di articoli che ti suggeriscono che i grandi CEO si svegliano alle 5, rifanno il letto e poi sembrano poter salvare anche il mondo prima delle 8.30 quando entrano in ufficio, bè questo non sarà quel tipo di articolo.

Partiamo con la prima verità assoluta: tutti noi abbiamo già una routine mattutina quotidiana, tutti. Quella del 70% delle persone è così strutturata: sveglia, bagno, colazione, vestirsi, bagno parte II, portare a scuola i figli (per chi li ha), andare al lavoro. Dopo un inizio del genere cominciamo la giornata alla grande, vero? Sì, la domanda era ironica perché se abbiamo questo tipo di routine mattutina sfrenata, saremo già stanchi e stressati dopo neanche 2 ore dal risveglio e soprattutto non significa che questo tipo di morning routine sia quella ideale per tutti. Iniziare bene la mattinata può essere davvero la carta che ti svolta non solo la giornata ma anche la vita, e ora ti diamo qualche suggerimento per capire quale sia la tua routine mattutina giornaliera ideale.

Come creare una routine mattutina?

A questo punto la domanda che ti sarai posto è: come creare una routine mattutina salutare e ideale per me? Per quanto non esista un approccio valido per tutti, ci sono però dei punti sui quali concordano numerosi esperti e che dovresti tenere in considerazione per programmare il tuo inizio di giornata.

1.Comincia con attività energizzanti, motivanti e rilassanti

Quando parliamo di routine mattutina sana, ci rivolgiamo alle primissime attività che svolgiamo nell’arco delle nostre 24h. Sono “la benzina” che ci permetterà di incrementare il nostro budget corporeo e dare un’impronta produttiva e positiva anche al resto della giornata. Ecco perché come scrive Laura Vanderkam nel suo Off the clock: fell less busy while getting more done, nella nostra routine mattutina dovremmo inserire delle attività che ci facciano sentire più motivati, rilassati ed energici. Come abbiamo detto prima non esiste un modello perfetto per tutti, ergo prova a capire tu quali sono le attività che ti producono questo tipo di sensazione: una seduta di yoga di 30 minuti, leggere alcune pagine di un libro, scrivere il tuo diario personale, il tuo hobby preferito, suonare… Le prime ore quando ti alzi sono le migliori da dedicare a queste attività non solo per gli effetti positivi che hanno su di te, ma anche perché probabilmente è il momento in cui hai più tempo per te: i bambini sono ancora a letto, il capo non ha ancora cominciato la giornata, così come i clienti / colleghi che non ti tartassano a suon di email. A questo si aggiunge anche il fatto che essendoti appena svegliato, avrai molta più energia.

Ok, sappiamo che probabilmente starai pensando “se devo aggiungere una di queste attività quindi devo puntare la sveglia alla 5?” No, se sai come gestirti il tempo e giocare d’anticipo.

2. Cronometra le tue attività di routine

Se vuoi gestire meglio il tuo tempo, devi prima conoscere come lo spendi. Come sai che al mattino ci metti dai 20 ai 25 minuti per arrivare al lavoro, tenendo conto di traffico, metro piena, trovare parcheggio, fare un pezzo a piedi… così dovrai valutare le altre attività che fai prendendo in considerazione le possibili variabili. Esempio, se decidi di inserire 30 minuti di pilates o esercizio fisico, non dovrai tenere conto solo dei minuti dell’attività ma anche di quelli che avrai bisogno per cambiarti prima di iniziare, sistemare l’attrezzatura, farti la doccia dopo… Ergo, fai delle prove durante il weekend per cronometrare il tutto e capire quanto tempo davvero ti serve per inserire quell’attività.

Prima di partire con la frase: “io non ho assolutamente tempo di mettermi 30 minuti di ginnastica al mattino”, prova a tenere traccia di tutto quello che fai durante la giornata. Scoprirai che in realtà, modificando leggermente alcuni fattori o abitudini, il tempo libero mattutino ce l’hai eccome. Per esempio, invece di vedere 3 episodi della tua serie del momento, potresti vederne solo 1 o 2, andare a letto prima e di conseguenza svegliarti anche prima. Idem, invece al mattino di scrollare le pagine dei tuoi profili social, potresti utilizzare quel tempo per leggere. Insomma, sii obiettivo e fai i tuoi calcoli.

3. Scegli tu le attività della tua routine mattutina ideale

Come abbiamo detto prima, questi sono consigli e indicazioni per trasformare al meglio la nostra routine mattutina ma siamo noi a dover scegliere le attività da inserire per renderla ad hoc per noi. Un esempio? Ho provato ad andare in palestra, a correre e fare pilates al mattino prima di cominciare la giornata e, per quanto sia consigliato dal mondo intero, su di me questa cosa non funziona. Invece di darmi la carica, ha l’effetto opposto. Ho quindi capito che il momento perfetto per me per svolgere l’attività fisica è dopo il lavoro e che al mattino preferisco attività rilassanti come leggere, meditare, camminare o scrivere il mio diario.

Capire questo concetto è fondamentale perché se ti devi sforzare per fare una cosa, a maggior ragione che ti faccia alzare dal letto, non la farai mai. O meglio, la fai una volta e poi abbandoni, accaparrando mille scuse. Quindi trova attività che ti mettano il buon umore, che ti facciano svegliare senza troppi sforzi e che ti divertano. Quando stiamo bene il nostro cervello rilascia dopamina, che tra le altre cose ha funzione di controllo su alcune facoltà cognitive e di attenzione, che ci aiutano a creare un’abitudine.

4. Datti tempo

Riprendendo le parole di Laura Vanderkam:

Tendiamo a rimanere bloccati su questi articoli di persone che fanno cose incredibili prima di colazione. Ma questo può essere davvero intimidatorio, per non dire irrealistico, se stai anche cercando di far alzare i tuoi figli e metterti al lavoro.

Impariamo comportamenti semplici più velocemente di quelli più complessi.

Con comportamenti complessi si intende quelle attività che richiedono più azioni affinché vengano portate a temine. Per esempio, se vuoi inserire un’ora di nuoto prima di andare in ufficio dovrai: svegliarti, vestirti, preparare il borsone con il cambio e tutto il necessario, guidare fino alla piscina, cambiarti di nuovo, nuotare, farti la doccia e rivestirti. Di conseguenza, questa impiegherà più tempo a diventare un’abitudine rispetto ad una attività più semplice come leggere un libro.

Come fare quindi a rendere un’attività complessa parte della routine mattutina? Purtroppo non c’è nessuna formula magica ma soltanto una semplice parolina: costanza. Come si legge nel suo libro, Vanderkam consiglia: “È più importante fare qualcosa negli stessi giorni, allo stesso tempo e strutturato in modo simile, piuttosto che fare qualcosa sette giorni su sette”.

Comincia per esempio trovando 30 minuti per la tua attività 4 volte a settimana come lunedì, mercoledì, venerdì e sabato e vedi come va. Ripetiamo, deve essere una cosa fatta apposta per te quindi se ti trovi meglio il martedì, il giovedì, sabato e domenica perché sfrutti il weekend va bene uguale.

Anzi, potresti anche decidere negli altri giorni di inserire una seconda attività, per esempio 4 volte a settimana per l’attività fisica o per seguire un corso online, le rimanenti 3 mattine potresti introdurre la lettura di un libro, la meditazione o semplicemente dedicare quel tempo ai tuoi figli.

Nota bene: NON ci vogliono 21 giorni per inserire una nuova abitudine. Quella delle 3 settimane è un falso mito. Secondo una ricerca del 2010, occorrerebbero dai 18 ai 159 giorni per creare una nuova abitudine. Questo ovviamente dipende dalla complessità dell’abitudine che vogliamo introdurre: bere più acqua durante la giornata per essere più idratati, richiederà uno sforzo minore rispetto all’andare 4 volte a settimana in palestra. Ricordati che è la costanza quella che ti porterà al successo, quindi se anche non svolgerai la tua attività un giorno o due, non lasciarti abbattere, anzi, se vedi che hai bisogno di un incentivo in più…

5. Ricompensati

Puntualizziamo subito. Quando si parla di ricompensa non intendiamo che ti puoi concedere una colazione al bar con cornetto alla Nutella e cappuccino dopo aver fatto la tua ora di allenamento. Né che puoi correre a comprarti le scarpe viste in vetrina perché hai concluso il libro che avevi sul comodino da un anno.

Come sottolinea anche Laura Vanderkam le ricompense più efficaci, sono quelle intrinseche nel comportamento stesso, quindi impara a goderti già il momento. Le nuove abitudini nella tua routine mattutina dovrebbero essere tutte fini a portarti maggior benessere. Se hai deciso di andare in palestra non vederla come una punizione per avere qualche kg di troppo, ma come qualcosa che ti porterà ad essere più sano, godere di una migliore salute e probabilmente ti farà sentire meglio con te stesso. Se hai deciso di svegliarti prima per avere tempo di frequentare un corso online prima di cominciare a lavorare, è perché vuoi aumentare le tue conoscenze, che magari potrebbero agevolarti una promozione.

Sai dirmi una ricompensa migliore nel sentirsi orgogliosi per aver portato a termine qualcosa o aver saputo risolvere un problema grazie alle tue nuove conoscenze e al piacere che proviamo in quel momento? Ciò non significa rinunciare completamente alle “ricompense esterne” ma avere una maggiore consapevolezza di quelli che realmente sono le ricompense più grandi.

6. Semplifica al massimo le tue attività di routine mattutina

Come abbiamo visto fino ad ora, per formare una nuova abitudine nella routine mattutina occorrono 3 componenti: ripetizione, ricompensa e contesto. Delle prime due abbiamo già parlato nei precedenti paragrafi, puntiamo ora ad analizzare il contesto.

Per contesto è inteso il momento e tutto ciò che ti circonda mentre svolgi la tua abitudine: il giorno della settimana, l’ora, il luogo. Ti facciamo un esempio molto pratico. Quando un pittore decide di mettersi al lavoro, prima di cominciare a dipingere probabilmente preparerà tutto l’occorrente: cavalletto, tele, colori, pennelli, spatole, stracci, acquaragia… Solo una volta che avrà tutto quello che gli serve in ordine, allora comincerà.

Lo stesso possiamo fare anche noi per la nostra abitudine, ovvero preparare tutto quello che ci serve in anticipo ed eliminare quelle barriere che potrebbero non rendere fluidi e facili le nostre attività. Qualunque essa sia, cerca di anticipare tutto quello che potrebbe servirti e che implicherebbero minuti in più al mattino. Per esempio, la borsa della palestra preparala la sera prima, così come i vestiti che metterai in ufficio, se devi fare il pranzo da portare al lavoro fallo mentre prepari la cena la sera prima…

Qualora decidessi di andare in palestra piuttosto che allenarti a casa o fare un corso in aula piuttosto che online, tieni conto anche della distanza rispetto a casa tua. Quanto saresti motivato ad andare in un posto che dista 30 minuti d’auto da casa tua? Sappi che è una variabile che nel lungo periodo va ad incidere perché ti porterà ad abbandonare la tua attività di routine.

Ti ripetiamo, costruire una routine mattutina ideale è qualcosa di estremamente soggettivo e sta a noi capire quali attività vogliamo introdurre. Noi abbiamo voluto darti 6 suggerimenti da prendere in considerazione per dare una svolta non soltanto alla tua mattina, ma a tutta la tua giornata.

Quali sono le attività che preferisci fare al mattino? Hai già trovato la tua routine mattutina ideale? Raccontacelo nei commenti.

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