Come combattere l’ansia e riuscire a vivere appieno la nostra vita? Abbiamo raccolto dei consigli pratici che potrai attuare la prossima volta che dovrai gestire momenti di forte stress, o attacchi di panico e che ti permetteranno di ritrovare il focus. Prima però capiamo cos’è e come l’ansia si manifesta.
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Ansia dove nasce e cos’è
Come si legge in Ipsico, l’ansia indica “un complesso di reazioni cognitive, comportamentali e fisiologiche che si manifestano in seguito alla percezione di uno stimolo ritenuto minaccioso e nei cui confronti non ci riteniamo sufficientemente capaci di reagire”.
Il primo giorno di un nuovo lavoro, un esame all’università, un meeting importante, parlare in pubblico, esibirsi su un palco… ognuno di noi ha affrontato almeno una situazione in cui ha provato ansia. È quella che potrebbe essere definita ansia situazionale, ovvero causata da un evento preciso.
I sintomi dell’ansia si manifestano spesso come:
- accelerazione dei battiti cardiaci;
- maggiore sudorazione;
- tremore;
- vertigini o nausea;
- rigidità di tutto il corpo.
A questi sintomi fisici dell’ansia, si accompagno a volte anche sensazioni di vuoto mentale, di essere al centro della scena e che tutti ci osservino, crescente paura, pensieri o dialoghi interni negativi.
Ti abbiamo fatto una lista di avvenimenti che comunemente possono scatenare momenti d’ansia, ma ce ne sono molti a livello soggettivo, quindi il primo punto sta proprio nell’individuare questi trigger, questi fattori scatenanti. È proprio identificandoli e riconoscendoli che poi si potrà andare a lavorare su come gestire l’ansia.
C’è poi un tipo di ansia “esistenziale”, radicata in maniera più profonda e che può essere ricondotta al rapporto con i nostri genitori, traumi consci o inconsci avuti da piccoli… Se vedi che vivi situazioni d’ansia più frequentemente di quello che dovrebbe essere, il nostro consiglio è quello di rivolgersi a un medico, a uno psicoterapeuta o a un coach valido che ti aiuterà nel riconoscere dove nasce l’ansia e come superarla.
Ci sono però cose che possiamo fare per combattere l’ansia, calmare i nostri pensieri e le nostre sensazioni e superare questo momento.
4 azioni immediate per combattere l’ansia
Poni attenzione a come inizi e concludi la giornata
Perché l’ansia al mattino e alla sera sono più frequenti che durante le altre ore del giorno? Poni attenzione a come inizi e termini la tua giornata. Quanti, come prima cosa che fanno appena alzati, accendono il telefono e si mettono a controllare news e notifiche?
Una routine mattutina ideale, non prevede l’uso dello smartphone, proprio perché le notizie che leggiamo possono causarci un senso di ansia. A maggior ragione in questo periodo di pandemia che stiamo vivendo. Queste sensazioni poi si manifesteranno per tutta la giornata.
Stessa cosa prima di andare a letto. Questo potrebbe causarti sonno agitato e con continui risvegli. Quindi, decidi di cominciare e terminare le tue 24h con qualcosa di rilassante e che ti carichi emotivamente in maniera positiva.
Pratica una respirazione concentrata
Abbiamo detto che l’ansia, per quanto sia qualcosa che nasce dalla nostra mente, si manifesta anche a livello fisico. Cerchiamo quindi di riprendere il controllo di questo attraverso tecniche di respirazione concentrata.
Fai una respirazione diaframmatica: inspira dal naso per 4 secondi gonfiando lo stomaco (appoggia una mano sopra per facilitare il controllo), espira dalla bocca per 4 secondi sgonfiando lo stomaco. Se puoi, chiudi gli occhi mentre lo fai, così che nulla di esterno ti potrà distrarre.
Esegui questa tecnica di respirazione per almeno 5 minuti. Noterai subito che i battiti cardiaci diminuiranno, smetterai di sudare e potrai tornare ad avere il controllo della situazione, riallineando corpo e mente.
Crea il tuo spazio energetico
A maggior ragione in questo periodo dove trascorriamo molto tempo a casa, creiamo il nostro spazio energetico. Tranquillo, non dovrai issare muri o abbattere porte, ma ci sono piccoli escamotage capaci di attivare i nostri 5 sensi e che andranno ad attivare immediatamente alcuni recettori del cervello.
Hai mai sentito parlare di aromaterapia? L’aromaterapia è un trattamento olistico che utilizza principalmente oli essenziali per promuovere salute e benessere. Gli oli essenziali agiscono principalmente sull’olfatto (possono anche essere assorbiti della pelle ma è sempre meglio diluirli e consultare prima uno specialista perché potrebbero causare eruzioni cutanee).
Basterà mettere qualche goccia di particolari oli essenziali in un diffusore, affinché il profumo rilasciato ci infonda maggiore tranquillità.
Tra gli oli essenziali per calmare l’ansia puoi utilizzare:
- lavanda: ha un grande effetto calmante e rilassante e favorisce anche una migliore qualità del sonno;
- camomilla: come la tisana, anche il suo olio essenziale è particolarmente indicato per combattere l’insonnia e avere subito un senso di rilassamento e benessere;
- sandalo: particolarmente indicato per riequilibrare i chakra, trasmette una sensazione di calore, andando a calmare lo stress, l’agitazione e la paura;
- geranio: per quanto non sia molto conosciuto, l’olio essenziale di geranio aiuta a ridurre l’ansia, riequilibra il sistema nervoso e calma gli sbalzi di umore.
Qualora tu non sia a casa, ti basterà metterne 2-3 gocce su un fazzoletto e annusarlo quando percepisci che non sei più tranquillo.
Non solo aromaterapia, perché possiamo andare a lavorare nel nostro spazio energetico anche attraverso materiali, suoni e colori. Dipingi una parete o utilizza mobili di particolari materiali che ti trasmettano subito calore, accendi delle candele, imposta una musica capace di rilassarti.
Fai una passeggiata
Per fermare i pensieri ansiosi, a volta basta spostare l’attenzione altrove. Come ti abbiamo detto, questo accade quando corpo e mente non sono allineati, quindi se riesci, fai un po’ di moto. Esci e fai una passeggiata anche solo di 15 minuti e presta attenzione al tuo movimento mentre cammini e all’ambiente esterno che ti circonda.
Se non puoi uscire a camminare, inizia a passeggiare per la stanza in modo da rilassare i muscoli. Se riesci, cerca di praticare la respirazione naso-bocca mentre ti muovi (in questo caso tieni gli occhi ben aperti!).
4 azioni nel lungo periodo su come combattere l’ansia
Scrivi pensieri e sensazioni
Togli dalla testa ciò che ti rende ansioso, mettendolo per iscritto. Tieni un diario personale e abbi cura di aggiornarlo quotidianamente.
Che sia al mattino o alla sera, scrivi tutto ciò che ti passa per la mente e lascia fluire la penna. Non deve leggerlo nessuno, è solo tuo, quindi non ti preoccupare della forma, lascia che sia un flusso di coscienza.
Se ti può essere utile, porta sempre con te un quadernino e una penna, così che potrai utilizzare la scrittura come forma di benessere ovunque tu sia e ogni volta che ne sentirai il bisogno.
Mens sana in corpore sano
Prenditi cura della tua mente tanto quanto del tuo corpo. Svolgi regolare attività fisica (bastano anche 30 minuti di camminata al giorno) e presta attenzione a ciò che mangi. Riduci zuccheri, farine raffinate e alcool. Nel caso, consulta un nutrizionista se per vedere se hai una dieta equilibrata e che comprendano vitamine e sali minerali a sufficienza.
Dormi almeno 7 ore per notte, favorendo momenti di calma e relax. Le persone che si prendono cura di se stesse sono più sicure e meno soggette ad attacchi d’ansia.
Pratica la meditazione consapevole
Un altro modo per imparare a gestire la propria mente, è attraverso le meditazione quotidiana. Che sia una meditazione guidata, che siano tecniche di respirazione e focus, allenare la mente ti permetterà di saper affrontare pensieri negativi e stati ansiogeni, avendone il controllo.
Se vedi che non riesci a stare fermo in meditazione, prova con lo yoga o il pilates, sono due delle attività in cui ti viene insegnato come respirare consapevolmente poiché la respirazione ne è alla base.
Consulta uno specialista
Ci teniamo a puntualizzare di nuovo questo punto. L‘ansia può diventare depressione se non viene trattata o curata adeguatamente. Che sia il tuo medico di base, che sia uno psicologo, un terapeuta o un coach, chiedi aiuto se vedi che non riesci a gestire la situazione da solo.
Come ha affermato anche la psicoterapeuta Daniela Monti nella nostra intervista: “Guardarsi dentro, risolvere i conflitti è un atto di coraggio per migliorare la propria vita.”
Abbiamo voluto dare una risposta a come combattere l’ansia a partire da piccole azioni che possiamo fare fin da subito. Lascia un commento se vuoi condividerci la tua esperienza.