Come riaddormentarsi durante la notte e riprendere sonno facilmente

A chi non è capitato almeno una volta di svegliarsi nel mezzo della notte e rimanere a fissare il soffitto per minuti se non ore? Il risultato è quello di svegliarsi al mattino con umore non buono e scarse energie per tutta la giornata. Ecco perché vogliamo darti alcuni consigli su come riaddormentarsi durante la notte, sapendo come gestire la situazione al meglio la prossima volta che capiterà.

Forse non sai che svegliarsi durante le ore notturne e non riuscire a riaddormentarsi è un disturbo comune chiamato “insonnia del mantenimento del sonno”. Se persiste per un lungo periodo ti consigliamo di consultare un medico, se sono invece episodi sporadici questo è probabilmente causato da stress e alcune cattive abitudini prima di coricarsi. Puoi trovare alcuni consigli su come gestire la fase pre-sonno, nel nostro articolo su come dormire bene e cosa avere o non avere nella camera da letto per renderla il posto perfetto per riposare.

Come ti abbiamo detto, può capitare di svegliarsi durante la notte: pensieri riguardanti la nostra vita privata o il lavoro, gestire determinate situazioni, se dobbiamo affrontare un colloquio o una presentazione importante ma anche solo rumori esterni che potrebbero svegliarci se abbiamo un sonno leggero. Ecco quindi i nostri 6 consigli su come riaddormentarsi e riprendere sonno velocemente senza iniziare a contare un numero infinito di pecore.

6 modi su come riaddormentarsi in fretta e riprendere sonno

1.Non guardare la sveglia

Quando non riusciamo ad addormentarci entro pochi minuti, la tendenza è quella di iniziare a guardare la sveglia o l’orologio che abbiamo sul comodino (diamo per scontato che il cellulare non sia nelle vicinanze). Questa è la prima azione che andrebbe evitata perché vedere i minuti che passano e quindi minuti di sonno persi, innesca ansia e preoccupazioni, con il risultato che saremo più svegli che mai. Resisti alla tentazione e resta con gli occhi chiusi o gira la sveglia così che non risulti visibile.

2. Non focalizzarti su come riaddormentarti

Spoiler: più ti concentrerai sul fatto che devi riaddormentarti, più non lo farai. Più continuerai a ripeterti “Non riesco a dormire” o “Devo dormire”, più non riprenderai sonno. Il segreto in questo caso è proprio quello di non focalizzarti su questo, anzi, inizia a visualizzare una situazione che ti infonda estrema calma e pace: mentre sei sdraiato su una spiaggia, mentre sei immerso in una vasca di acqua calda, mentre sei in un bosco di montagna… Culla letteralmente cervello e corpo facendo respiri profondi e vedrai che questo rilassamento ti aiuterà a riprendere sonno durante la notte più facilmente.

3. Fai un esercizio di rilassamento

Ti proponiamo 2 esercizi semplici che potrai fare per trovare subito uno stato di calma e riaddormentarti in fretta.

Il primo è una tecnica di rilassamento muscolare: parti dalle dita dei piedi e poi procedi salendo lungo i muscoli delle gambe, l’addome, le mani, le braccia, la schiena, le spalle, il collo, il viso, la testa. Contrai per qualche secondo ciascun muscolo e poi rilasciali facendoli rilassare lentamente.

Il secondo è invece un esercizio di respirazione che ha lo scopo di calmarti facendo decelerare anche il battito cardiaco, trasmettendo una sensazione di benessere a mente e corpo. Essendo già a letto sdraiato, prima di cominciare, mettiti in una posizione supina, braccia lungo i fianchi e lascia che i piedi cadano lateralmente. Poi comincia con questa respirazione:

• inspira con il naso per 4 secondi:
• trattieni il respiro per 7 secondi;
• espira dalla bocca contando fino a 8;
• ripeti questo ciclo per almeno 4 volte.

Se vedi che contare ti risulta difficile, rispetta almeno le azioni di respirazione e pausa. Vedrai che la calma raggiunta ti aiuterà a riaddormentarti più velocemente.

4. Ascolta la musica giusta

Ormai sono tantissimi gli studi scientifici che dimostrano l’efficacia della musica come strumento di rilassamento. Se visualizzazione e respirazione ti risultano complessi, allora ti basterà scegliere la musica giusta affinché il tuo sistema nervoso parasimpatico mandi segnali di rilassamento al corpo, in grado di rallentare il battito cardiaco. La scelta della musica è abbastanza soggettiva e saprai già quella in grado di avere un effetto calmante su di te. Le ricerche suggeriscono che canzoni con una frequenza di 60 – 80 battiti al minuto (60 BPM) sono l’ideale, come per esempio i brani di musica classica.

5. Metti per iscritto le tue preoccupazioni

Molto spesso quando ci svegliamo nel mezzo della notte, preoccupazioni e ansie sono 2 dei motivi principali. Il risultato è che appena riapriamo gli occhi passiamo minuti e minuti (se non ore!) a rimuginarci sopra e questo ci impedisce di riprendere sonno. Per evitare questo, tiene carta e penna vicino al letto e se capisci che c’è un pensiero particolare che ti assilla e ti toglie la tranquillità, mettilo per iscritto. Utilizza una luce soffusa (la luce troppo intensa potrebbe disturbare il tuo ritmo circadiano) e metti su carta tutto ciò che ti sta passando per la testa, questo ti permetterà di lasciare andare e calmarti.

6. Alzati dal letto

Se sono già diversi minuti che ti rigiri nel letto senza capire come riaddormentarti, prova ad alzarti dal letto. Vai in cucina a bere un bicchiere d’acqua, cammina per qualche minuto, ascolta della musica e, se riesci, fai una doccia calda, perché il cambio di temperatura corporea facilita la sonnolenza. Se vedi che sono già un paio di giorni che ti svegli durante la notte, anticipa la doccia a prima di metterti a letto.